Opdag hvordan Tiny Habits metoden kan hjælpe dig med at omdanne dine madvaner og fremme dit hjertes sundhed – en bid ad gangen.
Introduktion til hjertevenlig kost
Vi ved sikkert alle, at vores kost har en direkte indflydelse på vores helbred og ikke mindst vores hjertes sundhed. En hjertevenlig kost består hovedsageligt af frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og plantefedtstoffer. Diæten begrænser salt, mættede- og transfedtstoffer samt sukker. At følge denne kost kan hjælpe os med at forbedre vores hjertes sundhed og nedsætte risikoen for hjertesygdomme.
Udfordringerne ved at ændre madvaner
Ændring af kostvaner kan være en udfordring. Ofte er det svært at bryde vaner, der er indgroet gennem mange år. Vi kan være tilbøjelige til at søge trøst i velkendte fødevarer, som vi gerne vil begrænse – især i pressede perioder. Det er også en udfordring at skulle navigere i avisoverskrifter om forskellige kosttiltag og konstant skiftende ernæringsråd.
Hvad er Tiny Habits metoden?
Men fortvivl ikke for i dag vil jeg fortælle dig lidt om Tiny Habits metoden af BJ Fogg. Fogg en adfærdsforsker fra Stanford University, som har skabt en metode, der tager højde for vores menneskelige natur og gør det lettere at skabe varige vaner.
Tiny Habits metoden foreslår, at vi starter småt, fokuserer på en enkelt adfærd ad gangen, og knytter denne adfærd til en eksisterende rutine.
Sådan anvendes Tiny Habits til at ændre madvaner
Hvis vi tager eksemplet med at indføre mere frugt og grønt i kosten, kan en “tiny habit” (lille vane) være noget så simpelt som at spise et stykke frugt om formiddagen hver dag. Dette er en lille ændring, som med tiden kan vokse og udvikle sig.
Eller også forbliver den lille. Det er nemlig ikke altid nødvendigt at kaste sig ud i den helt store livsstilsændring. En lille ny vane kan få stor betydning for dit liv, og måske er det blot nogle få justeringer, der skal til.
Trin-for-trin guide til at opbygge en hjertevenlig kost med Tiny Habits
Vælg en lille ændring
Start med at vælge en lille, men betydelig ændring, som du vil implementere i din kost. Dette kunne være:
- at drikke et glas vand i stedet for cola til et af dagens måltider
- at skrabe smørret næste gang, du tager en rugbrødsmad til frokost.
- at lægge en gulerod i madpakken.
Knyt det til en eksisterende vane
Find en rutine, du allerede følger dagligt, som du kan knytte til din nye vane. Dette kunne være:
- at sætte en kande vand i køleskabet efter, at du har taget af bordet efter aftensmaden.
- at lægge en post it frem på køkkenbordet med teksten “Husk at skrabe :)” efter morgenmaden er pakket væk.
- at skralde en gulerod efter, du har smurt din madpakke.
Gør det let
For at gøre det lettere at ændre vaner, bliver vi også nødt til at kigge på de barrierer, som forhindrer dig i at udføre din nye vane. Hvis din vane er at sætte en kande vand i køleskabet om aftenen, kunne du møde nogle barrierer som fx:
- Du har ingen kande!
- Du glemmer det.
- Kanden er beskidt og står i opvaskemaskinen.
Nogle løsninger til dette kunne være:
- Køb en kande. De findes allevegne. Du kan sikkert finde en billig en i en genbrugsforretning eller høre en bekendt om de har en, du må låne midlertidigt.
- Hvis du glemmer at få kanden sat i køleskabet, kunne det hjælpe at skrive en post-it og hænge op, hvor du ser den fx på køleskabslågen eller et køkkenskab.
- Er kanden ofte beskidt, kan en løsning være at sørge for at have 2 kander. Så har du altid en ekstra.
Det er forhindringerne, som bremser os i at ændre vaner. Derfor er det en vigtig del af processen at forestille dig, hvilke forhindringer, du vil møde, og prøve at finde løsninger til at afvige dem.
Fejr det
Når du har udført din nye vane, skal du fejre det. Det kan være noget så simpelt som at give dig selv en mental high-five. Dette hjælper med at forstærke den positive adfærd. Det gør du ved at tænke “YES! Jeg gjorde det!” Det fortjener du. Tænk på at du er ved at ændre en vane, som du muligvis har haft i mange år 🙂
Flere spændende blogartikler
Byg videre på din succes
Når din nye vane er godt indarbejdet, kan du tilføje en anden lille ændring, og følg de samme trin igen. Over tid vil disse små ændringer ophobe sig til flere betydelige forbedringer i din kost.
Hvordan man holder fast i de nye madvaner
En af nøglerne til at holde fast i dine nye vaner er at være tålmodig og venlig mod dig selv. Ændring tager tid, og der vil være dage, hvor du ikke følger din plan. I stedet for at kritisere dig selv, så anerkend at ingen er perfekte. Det er vigtigt at fokusér på de positive skridt, du har taget. Husk også at det er vigtigt at tilpasse dine nye vaner til din livsstil, så de føles nemme og naturlige at opretholde.
Vi har ofte en tendens til at tage kæmpe store og mange skridt, når vi vil ændre vaner. Vi er gode til overvurdere, hvad vi egentlig kan klare på en helt almindelig hverdag. Dette ender ofte i frustration og et tilbagefald i de gamle vaner igen. Vi møder rigtig mange forhindringer og det bliver for svært for os at udføre de nye vaner.
Derfor er det vigtigt med tiny habits – små vaner du langsomt opbygger over tid.
Kort sagt
At ændre vores madvaner kan være en udfordring. Men med Tiny Habits metoden, kan vi gøre det lettere. Ved at starte småt, fokusere på en adfærd ad gangen og knytte nye vaner til eksisterende rutiner, kan vi gradvist omdanne vores kost til en, der støtter vores hjertes sundhed.
Husk at hvert lille skridt tæller. Hvad kunne din første tiny habit være, som du starter på i dag? 🙂
