Vil du gerne spise mere fisk? Så har jeg en god opskrift du skal prøve! Grov tærte med laks og porre.
Hvem elsker ikke bare tærte? Den sprøde dej fyldt med grøntsager og kød bagt sammen med æg og lidt ost på toppen. Mums! … og så lige en gang salat til. Så er den hjemme.
Sådan gør du
“Denne laksetærte er en sund og nem aftensmad. Først skal du lave dejen ved at blande mel, vand, olie og salt. Dernæst trykker du dejen ned i en tærteform og prikke den med en gaffel. Sæt den i køleskab og lad dejen blive koldt. Endelig skal du bage dejen i ovnen i 15 minutter.
Mens dejen bager, kan du lave fyldet. Først skærer du porrerne i tynde skiver og steger dem i lidt olie på en pande. Efter et par minutter tilføjer du timian og rører det godt rundt, så det fordeles mellem porren.
Dernæst skal du skære laksen i mindre stykker. Når bunden er bagt, fordeler du laks, porrer og smuldret ostetern over bunden. Pisk æg, mælk, salt og peber sammen i en skål. Denne blanding hælder du udover fyldet. Til sidst slutter du af med at fordele den revne ost ud over fyldet. Så er tærten klar til at blive bagt i ovnen.
Bag tærten i ovnen i ca. 40 minutter. Prøv at check den efter 30 minutter. Æggemassen skal være stivnet og tærten skal være gylden på toppen.
Server tærten med en grøn salat eller som den er.”
En hjertevenlig tærte
Denne laksetærte er fyldt med hjertevenlige næringsstoffer. Den har et højt fiberindhold, som er godt til fordøjelsen og kan sænke kolesteroltallet (1). Den er proteinrig og giver god mæthed. Den har begrænset indhold af salt, som er vigtigt for at forebygge forhøjet blodtryk (2).
Tærten har et relativt lavt indhold af mættet fedt på ca. 10,5 % af det samlede antal kalorier ( også kaldet E%). Andre tærter vil typisk have et noget højere indhold af mættet fedt, da man traditionelt laver dejen med smør og tilføjer fedtrige mejeriprodukter som fløde og fedtrige oste. Her er i stedet brugt olie og magre mejeriprodukter. Spiser du en grøn salat til tærten bliver indholdet af mættet fedt endnu lavere. Det er vigtigt at spise mad med lavt indhold af mættet fedt for at forebygge åreforkalkning (3).
Tærtefyld – vælg mellem grøntsager, kød og fisk
Der er mange populære slags tærtefyld. Jeg har valgt laks og porre i denne opskrift, men det kunne være meget anderledes. Her er nogle eksempler på alternativer:
Grøntsager: Mange muligheder for variation
Porre, broccoli, løg, champignon, tomat eller spinat er de grøntsager, man ofte ser brugt i diverse opskrifter med tærte. Alle grøntsager er godt for dit helbred. Så her er der frit valg. Får du blodfortyndende medicin som Marevan, Marcoumar og Wafarin, er det bedst at have et jævnt indtag af grønne grøntsager dagligt (4). Dette har Hjerteforeningen skrevet en artikel om her.
Grøntsager giver dig mange vitaminer, mineraler og fibre som kan styrke dit immunforsvar og forebygge sygdomme.
Kød: Vær opmærksom på saltindholdet
Kylling, bacon og skinke er nok nogle af de meste anvendte typer kød i tærte. Vær opmærksom på røgede produkter som bacon og skinke ofte indeholder en del salt. Jeg vil anbefale dig at lave tærter med kylling, fisk eller dine egne madrester.
Men en ting er hvad der er mest hjertevenligt, en anden ting er, hvad har man mest lyst til 🙂 Hvis du sværger til den saltede og røgede smag, så overvej følgende muligheder:
- Kalkunbacon har et lavt indhold af mættet fedt på 10 E%, men et højt indhold af salt.
- Kyllingebacon har et lavere indhold af salt men en anelse højere indhold af mættet fedt på 11,7 E%.
- Fedtreduceret bacon fra Tulip eller Rema1000 har begge et lavt indhold af mættet fedt på under 10 E% og med et saltindhold på 2,6 g pr 100 g.
- Skinkestrimler kan bruges som alternativ løsning. Her får du stadig en saltet smag. Produkterne variere typisk mellem at indeholde 1,6 – 2,6 g salt. Skinke har ofte et lavt indhold af mættet fedt under 10 E%.
Salt kan øge blodtrykket og belaste hjertet, hvis man spiser for meget af det. Det anbefales at holde sig under 5-6 gram om dagen.
Find flere opskrifter med fisk
Spar på saltet i tærter med bacon og skinke
Man skal ikke blive forskrækket over saltindholdet i røgede og salte produkter. Deres smag kommer jo af noget. Men en god ide er at begrænse at tilsætte ydereligere salt i sin tærte, når man fx bruger bacon og skinke. Dette kan man gøre ved at halvere mængden af salt i tærtebunden og halvere eller helt undgå at tilsætte ekstra salt i fyldet. Tænk på at saltet bacon eller skinke giver en god saltet smag i sig selv. Det er derfor ofte ikke nødvendigt med yderligere salt.
Har du vænnet dig til at spise mad med meget salt, så har jeg en god nyhed til dig: Man kan vænne sig til at spise mad med mindre salt lige såvel, som man har vænnet sig til at spise mad med meget salt. Det er en vane som er værd at arbejde med, når man vil leve den hjertevenlige livsstil 🙂
Grov tærte med laks og porre
Ingredienser
Tærtebund
- 100 g hvedemel
- 100 g grahamsmel
- 2 spsk vand
- 3/4 dl olivenolie
- ½ tsk salt
Fyld
- 1 tsk olivenolie
- 1 stor porre i skiver
- 1 tsk timian, tørret
- 300 g laksefilet i tern
- 75 g salattern
- 2 dl minimælk
- 4 æg
- ½ tsk salt
- ½ tsk peber
- 100 g Cheasy revet ost 13 %
Udstyr
- 1 Tærteform
- 1 Skål eller Foodprocessor
- 1 kagerulle
- 1 Decilitermål
- 1 Køkkenvægt
- 1 Piskeris
- 1 Skærebræt
- 1 Grøntsagskniv
Sådan gør du
Tærtebund
- Kom alle ingredienser i en skål eller foodprocessor og bland det godt sammen til en dej. Juster evt. med mere vand, hvis den har svært ved at hænge sammen.100 g hvedemel, 100 g grahamsmel, 2 spsk vand, 3/4 dl olivenolie, ½ tsk salt
- Rul dejen ud i en cirkel, som er lidt større end din tærteform. Jeg plejer at rulle dejen ud mellem to stykker bagepapir. Så er den nemmere at flytte til tærteformen.
- Kom dejen i tærteformen og prik huller i bunden af dejen med en gaffel.
- Lad dejen hvile på køl i tærteformen i ca. 30 minutter, så den bliver kold. Skal det går dobbelt så hurtigt, så smid den i fryseren.
- Tænd ovnen på 200 grader C.
- Bag tærtebunden i ovnen i ca. 10-15 minutter indtil den bliver svagt gylden.
Fyld
- Svits porren i lidt olie på en pande.1 tsk olivenolie, 1 stor porre
- Drys med timian og bland den sammen med porren.1 tsk timian, tørret
- Fordel porre, laks og smuldrede salattern i formen.300 g laksefilet, 75 g salattern
- Pisk æg, mælk, salt og peber sammen i en skål.2 dl minimælk, 4 æg, ½ tsk salt, ½ tsk peber
- Vend osten i æggeblandingen.100 g Cheasy revet ost 13 %
- Fordel æggeblandingen over fyldet i tærteformen.
- Bag tærte i 200 grader C varm ovn i ca. 40 minutter.
- Server tærten med en grøn salat.
Næringsdeklaration
