Indisk-inspireret torsk i fad med grøntsager

Velsmagende, nem og hurtig hverdagsret med et eksotisk twist.

At lave en lækker og nem hverdagsret behøver ikke at være kedeligt eller tidskrævende. Denne torsk i fad med bønner og blomkål er inspireret af en opskrift fra Meny.dk, og er en skøn kombination af en klassisk fiskefad med en indisk twist. Med den perfekte balance mellem krydret, fyldig og frisk, er denne ret en sand smagsoplevelse. Så lad os dykke ned i, hvordan du laver denne fantastiske ret.

Sådan gør du

Først skal du forvarme ovnen til 200 grader. Imens ovnen varmer op, kan du begynde at forberede ingredienserne. Start med at dele blomkålen i små buketter og skær torsken i grove tern.

Herefter kan du tage en skål og komme alle ingredienserne i, bortset fra lime og olie, og blande det godt sammen. For at forberede det ovnfaste fad, skal du smøre det med olivenolie og derefter fordele de blandede ingredienser i fadet. Krydder retten med lidt salt og peber.

Nu er retten klar til at blive bagt i ovnen. Sæt det ovnfaste fad i den forvarmede ovn og lad det bage i cirka 25-30 minutter, eller indtil torsken er gennembagt og blomkålen er mør, men stadig har lidt bid.

Mens retten bages i ovnen, kan du forberede tilbehøret ved at koge de brune ris efter anvisningerne på pakken. Når retten er færdigbagt, skal du tage den ud af ovnen og servere den sammen med de kogte brune ris og limebåde, som kan presses over retten efter smag.

Variationsmuligheder

Hvis du ønsker at eksperimentere lidt, kan du prøve at tilføje nogle andre grøntsager som fx broccoli, ærter eller spinat. Du kan også bruge andre typer af fisk som fx laks, ørred eller sej i stedet for torsk.

Serveringsforslag

Server retten i en dyb tallerken og drys evt. med lidt frisk koriander eller persille.

Diætisten vurdering

Torsk i fad med bønner og blomkål er ikke kun en velsmagende ret. Den er også nærende og hjertevenlig. Retten indeholder en række ingredienser, der er gode for hjertet og den generelle sundhed.

Fisk og hjertesundhed

Torsk er en mager fisk, der indeholder en mindre mængde omega-3 fedtsyrer. Flere undersøgelser har vist, at regelmæssigt indtag af fisk, især fed fisk, kan reducere risikoen for hjertesygdomme og hjerteanfald. Det anbefales at spise både magre og fede fisk (1). I denne ret kan du sagtens variere mellem andre fisk som fx laks, sej eller ørred.

Grøntsager og fibre

Både blomkål og bønner er gode kilder til fibre, som bl.a. hjælper med at sænke kolesterolniveauet. Grøntsagerne bidrager også med vitaminer, mineraler og antioxidanter, der kan beskytte hjertet og styrker immunforsvaret.

Brune ris eller hvide ris?

Brune ris er fuldkornsris med flere næringsstoffer og fibre. De tager dog længere tid at tilberede og har en grovere tekstur. Fibrene i brune ris kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet og reducere risikoen for hjertesygdomme. Hvide ris er polerede ris med en finere tekstur og mild smag, men de har færre fibre, vitaminer og mineraler.

Se flere retter med fisk her

Oftest stillede spørgsmål

Kan jeg fryse retten?

Det er bedst at spise retten frisklavet, men hvis du har rester, kan du fryse dem ned og varme dem op i ovnen senere. Fisk holder sig ca. 3 måneder på frost.

Hvordan kan jeg gøre retten mere eller mindre stærk?

Juster mængden af Garam masala og evt. tilsæt lidt chili, hvis du ønsker mere smæk på krydderierne 🙂

Kort sagt

Torsk i fad med bønner og blomkål er et godt hverdagsret, som er nem og hurtig at lave. Med sin indiske inspiration og lækre smagskombinationer, er det en ret, der giver torsken en god smag. Serveret med brune ris og limebåde, får du en nærende og velsmagende ret, der passer godt til en travl hverdagsaften eller en hyggelig weekendmiddag.

Velbekomme!

Kilder

1. https://hjerteforeningen.dk/forebyggelse/kost/styr-paa-foedevarerne/spis-dig-sund-med-fisk/