D-vitamin er en vigtig komponent i kroppen, der hjælper med at opretholde stærke knogler og forebygge sygdomme. Selvom kroppen kan producere D-vitamin naturligt, kan det være svært at få tilstrækkelige mængder gennem mad og sollys alene.
I denne artikel bliver du bl.a. klogere på anbefalinger for D-vitaminindtag, baggrunden for anbefalingerne, og hvad du kan spise for at få D-vitamin fra din mad.
Anbefalinger om D-vitamin fra maden
Ifølge De Nordiske Næringsstofanbefalinger bør voksne og børn fra 6 måneder spise sig til gennemsnitligt 10 mikrogram (µg) D-vitamin dagligt. Ældre >75 år skal spise gennemsnitligt 20 mikrogram (µg) D-vitamin om dagen. Gravide og ammende kvinder bør få 10 µg D-vitamin om dagen fra maden (1).
Men da det kan være svært for mange at nå disse anbefalinger, har man i dag lavet nogle anbefalinger for D-vitamin som kosttilskud.
Hvad siger De officielle kostråd om fisk?
Hvis du vil have gavn af fiskens sundhedsmæssige fordele, så anbefales det, at du spiser 350 gram fisk om ugen. 200 gram af disse bør være fede fisk, som eksempelvis sild, makrel, laks og ørred.
Det er vigtigt at variere mellem forskellige fisk, så du kan få glæde af forskellige næringsstoffer. Du kan for eksempel spise fisk to gange om ugen som hovedret og som pålæg flere gange om ugen for at opnå de 350 gram.
Alle former for fisk og skaldyr tæller med i de 350 gram om ugen, uanset om det er opdrættede eller vildtfangede fisk.
Mad med D-vitamin
Mad som fisk, kød, æg og mælkeprodukter indeholder visse mængder af D-vitamin. Især fede fisk som sild, makrel og laks. I denne liste ses indholdet af D-vitamin i 10 forskellige madvarer:
| Madvarer | D-vitaminindhold (µg) pr. 100 gram |
|---|---|
| Røget laks, kold røget | 5,0 |
| Makrel i tomat | 2,6 |
| Sild, marineret | 9,0 |
| Tun i olie | 2,1 |
| Torsk | 1,0 |
| Kantarel | 7,7 |
| Æg | 1,0 |
| Svinekød, hakket | 0,2 |
| Ost | 0,3 |
| Mælk | 0,0 |
Anbefalinger for D-vitamin som kosttilskud
Da man ser en generel mangel på D-vitamin hos danskerne, er der lavet følgende anbefalinger til kosttilskud:
5-10 µg D-vitamin dagligt i vinterhalvåret (oktober-april):
- Alle voksne og børn fra 4 år.
10 µg D-vitamin dagligt hele året anbefales til:
- Børn fra 2 uger og indtil 4 år. Spædbørn, som dagligt får 800 ml modermælks-erstatning med 1,3 µg D-vitamin pr 100 ml eller mere, skal dog ikke have D-vitamintilskud. Hvis forældrene ønsker at give barnet en børnevitaminpille, skal barnet ikke samtidig have D-vitamintilskud.
- Gravide og ammende
- Børn og voksne med mørk hud
- Børn og voksne, som bærer en tildækkende påklædning om sommeren
- Børn og voksne, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys
20 µg D-vitamin dagligt kombineret med 800-1000 mg calcium hele året anbefales til:
- Personer over 70 år
- Personer i plejebolig og hjemmepleje, uanset alder
- Personer i øget risiko for knogleskørhed, uanset alder
Bliv inspireret af bloggens forskellige fiskeretter
D-vitamins funktion i kroppen
D-vitamin spiller en afgørende rolle i optagelsen af calcium og fosfor i kroppen, som er nødvendige for at opretholde stærke knogler og tænder.
Mangel på D-vitamin kan føre til knoglesygdomme som osteoporose. Derudover kan det forårsage muskelsvaghed, træthed og smerter (3).
Det kan være svært at få tilstrækkelige mængder D-vitamin gennem mad alene, især for ældre, vegetarer, veganere eller folk som ikke eller sjældent spiser fisk.
Om sommeren danner vi nok D-vitamin i huden blot ved at være ude i solen 5-30 minutter nogle gange om ugen. Men i vinterhalvåret er solens stråler ikke stærke nok til, at vi danner D-vitamin i vores hud. Det er derfor vigtigt at følge anbefalingerne for D-vitamin som kosttilskud (2).
Det kan være en god idé at tale med sin læge om sit D-vitaminindtag og evt. få målt sit D-vitamin niveau i blodet.
